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बाड़ लगाना

कौशल से परे महारत है
फेंसिंग एक्सीलेंस, फेंसिंग मास्टरी

घर>प्रशिक्षण>गतिशील खिंचाव     स्वॉर्डमास्टर - सपनों को साकार करना

गतिशील खिंचाव:


महत्वपूर्ण बिंदु:
  • डायनेमिक स्ट्रेचिंग से पहले 5-10 मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
  • पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा और धड़ की गति को नियंत्रित करने के लिए पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।
  • घुटने के अतिरिक्त दबाव को कम करने के लिए पैरों और घुटनों को एक सीध में रखें।
  • कोमल बलों को लागू करें और सभी आंदोलनों के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
  • जैसे-जैसे मांसपेशियां शिथिल होती हैं और गति की सीमा बढ़ती है (मांसपेशियां ढीली) होती हैं, वैसे-वैसे गति के कई दोहरावों पर गति सीमा का उत्तरोत्तर विस्तार करें।
  • आम तौर पर 12 आंदोलन दोहराव तक पूरा करें। मांसपेशियों और आंदोलनों को कैसा महसूस होता है, इसके आधार पर 12 से अधिक या कम की आवश्यकता हो सकती है।
  • वार्म-अप के दौरान गतिशील मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कुल मिलाकर लगभग 5 मिनट का समय लें।
विशेष लेख:
  • यदि आपको ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह के अनुसार स्टैटिक स्ट्रेच करने की आवश्यकता है, तो एरोबिक व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें। स्टैटिक स्ट्रेच करते समय गर्म रहें और प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के बाद स्ट्रेच को दोहराएं।


स्वॉर्डमास्टर "फेंसिंग वार्म-अप डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन" डाउनलोड करने के लिए ...यहाँ डाउनलोड करें



डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन:


1. फॉरवर्ड / बैक लेग स्विंग:
  • एक पैर पर सहारा और संतुलन बनाए रखें।
  • दूसरे पैर को एक आरामदायक ऊंचाई तक आगे की ओर घुमाएं। यह सुनिश्चित करना कि धड़ और पीठ के निचले हिस्से में मजबूती बनी रहे, झुकें नहीं (पेट में तनाव बनाए रखें)।
  • आगे की ओर झूलते समय अपने झूलते हुए पैर के घुटने को सीधा रखें और पैर को लंबवत (घुटने के साथ संरेखित) रखें।
  • पैर को पीछे की ओर घुमाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में थोड़ी सी भी हलचल हो।
  • पीछे की ओर झूलते समय अपने झूलते हुए पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ कर रखें।
  • फर्श पर पैर को सहारा देने वाले हर समय चंगा (पैर की उंगलियों पर न उठें)।
  • प्रत्येक आगे के पैर के झूले के साथ गहरी सांस छोड़ें।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणियाँ:
    • पेट के तनाव को बनाए रखते हुए और धड़/धड़ की गति को कम करते हुए दोनों कूल्हों को आगे की ओर रखें।
    • ऐसी ऊंचाई पर झूलें जो आपके लचीलेपन के अनुकूल हो। बहुत जोर से झूलने से पैर को ऊंचा करने से चोट लग सकती है।


2. साइड टू साइड लेग स्विंग्स:
  • एक पैर पर सहारा और संतुलन बनाए रखें।
  • सहायक पैर के पैर को बाहर की ओर रखें।
  • मुक्त पैर को शरीर से दूर घुमाएं, मुक्त पैर के पैर की उंगलियों को सीधे ऊपर की ओर रखें।
  • पैर को वापस पूरे शरीर में घुमाएं, इस बार पैर की उंगलियों को पैर की गति की दिशा में इंगित करें।
  • प्रत्येक पैर को ऊपर की ओर घुमाते हुए गहरी सांस छोड़ें।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।


3. बाधा घुटने लिफ्ट:
  • एक सहारा पकड़ो, एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
  • एक पैर के घुटने को सामने की ओर ऊंचा उठाएं।
  • घुटने/पैर को बाहर की ओर घुमाएं।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  • प्रत्येक बाहरी घुटने के घुमाव के साथ गहरी सांस छोड़ें।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।


4. बछड़ा उठाता है:
  • स्प्रिंट स्टार्ट पोजीशन लें, हाथ सीधे, कंधों के नीचे हाथ, पैर मुड़े हुए, पैरों की गेंदों पर वजन के साथ पैर (जमीन से एड़ी)।
  • एक पैर की एड़ी को जमीन की ओर धकेलते हुए बछड़े को स्ट्रेच करें और फिर वापस पैर की गेंद पर ले आएं।
  • दूसरे पैर से क्रिया को वैकल्पिक करें।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।


5. जांघ योजक:
  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से कम से कम दो बार अलग रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।
  • कंधे आराम से, सिर ऊपर, यह सुनिश्चित करना कि रीढ़ लंबी रहे और पीठ गोल न हो।
  • दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
  • एक पैर को सीधा करें, ताकि धड़ को बग़ल में ले जाया जा सके, मुड़े हुए पैर पर वजन, कूल्हों का स्तर सीधा।
  • सीधे पैर को मोड़कर और मुड़े हुए पैर को सीधा करके, कूल्हों और धड़ को दूसरी तरफ ले जाकर वैकल्पिक क्रिया करें।
  • वैकल्पिक पक्ष।
    • टिप्पणी:
    • पैरों के बीच की दूरी को उतना ही बढ़ाएं जितना लचीलापन और आराम की अनुमति दें, तनाव का लक्ष्य रखें, दर्द नहीं।


6. लंज स्क्वाट्स / लंज वॉक:
  • धड़ के साथ खड़े हो जाओ और सिर सीधा करो, दोनों पैर आगे की ओर।
  • एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, सांस छोड़ें और शरीर को अपने पैरों के बीच नीचे आने दें। पैर की उंगलियों और सामने के घुटने को संरेखित किया जाना चाहिए और कदम की एक ही दिशा में होना चाहिए। घुटना पैर की उँगलियों के ऊपर होना चाहिए और बहुत आगे की ओर नहीं होना चाहिए।
  • जाँच करें कि आगे और पीछे के घुटने चरण के निचले भाग में समकोण पर हैं।
  • लंज स्क्वैट्स के लिए खड़े होने की स्थिति में पीछे की ओर रिकवर करें या लंज वॉक के लिए आगे की ओर रिकवर करें।
  • पैरों के बीच वैकल्पिक।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।


7. बैक आर्क का विस्तार:>
  • फर्श पर घुटना टेककर, बाजुओं को सीधा रखते हुए, हाथों को फर्श पर सहारा देते हुए, सिर के आगे, पीठ ऊपर की ओर झुकी हुई, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ।
  • साँस छोड़ना शुरू करें, बाजुओं को मोड़ें, सीधे नीचे ज़मीन की ओर देखें और चेहरे को ज़मीन की ओर नीचे आने दें ताकि नाक ज़मीन को लगभग छू ले।
  • सीधे नीचे देखते हुए, शरीर को इस प्रकार फैलाएँ कि सिर आगे की ओर बढ़े, भुजाएँ सहारा दें और नाक को ज़मीन के पास रखें।
  • पूर्ण विस्तार पर ऊपर की ओर देखना शुरू करें, बाजुओं को सीधा करें और सिर के साथ पीछे की ओर झुकें और पूरी तरह से साँस छोड़ें।
  • सांस लेना शुरू करें, पीठ के आर्च को पकड़ें, हाथों को पैरों को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति की ओर लौटते हुए। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में आगे बढ़ना शुरू करते हैं, पीछे की ओर पीछे के आर्च से एक कूबड़ वाली स्थिति (ऊपर की ओर और पेट को अंदर खींचकर) में बदल दें, जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं तो पूर्ण श्वास को पूरा करते हैं।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।
    • अधिक दोहराव करें यदि पीठ का कोई क्षेत्र तंग है, लेकिन आंदोलन को मजबूर किए बिना।


8. बॉडी रोटेशन के साथ आर्म स्विंगिंग:
  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  • दोनों हाथों को एक तरफ फैलाकर शुरू करें, हाथों को कमर की ऊंचाई पर धड़ घुमाया जाए और सिर उस तरफ देखा जाए।
  • अगल-बगल से दोहराएं, बाजुओं को घुमाते हुए, धड़ और सिर को हर तरफ घुमाएं, हाथों को कमर की ऊंचाई पर रखें।
  • कंधे की ऊंचाई और फिर सिर की ऊंचाई पर दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • जहाँ तक लचीलापन आराम से अनुमति देता है, वहाँ तक पहुँचें - तनाव का लक्ष्य रखें, दर्द का नहीं।


9. बांह का चक्कर लगाना
  • पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, पीठ सीधी।
  • अपनी पीठ को स्थिर रखते हुए, अपनी दोनों भुजाओं को वर्टिकल प्लेन में गोल-गोल घुमाएँ।
  • दिशा बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।
    • यदि आप किसी क्षेत्र में जकड़न पाते हैं, तो उसे ढीला करने के लिए उस क्षेत्र में अधिक समय व्यतीत करें।

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